Салбыраған іші бар мінсіз денені елестете аласыз ба? Әрине жоқ. Іш - бұл басқа бұлшықеттерден айырмашылығы, күнделікті жұмыс істеу керек аймақ. Үйде кілемшеде жаттығулар жиынтығын өзіңізге қажетті уақытта меңгеру өте ыңғайлы.
Мотивация
Бүйірлерде майдың пайда болуымен көптеген адамдар денсаулығының нашарлауын байқайды. Себеп семіздікте жатыр, ол жоғарылауына ықпал етеді: қан қысымы, инсулин деңгейі, глюкоза, холестерин. Пассивті өмір салтымен үйлесетін дұрыс емес тамақтану қант диабеті мен жүрек ауруына әкеледі. Метаболикалық бұзылулар әйелдер мен ерлерде байқалмайды. Дені сау адамның іші әрқашан тонды, белі анық.
Белге және ішке арналған жаттығулардан пайда алу үшін салмақ жоғалту жолында 2 ұсынысты орындаңыз:
- Соңғы нәтижеге назар аударыңыз.
- Әрбір жаттығудан ләззат алыңыз.
Үйде жаттығу
Салмақты жоғалту үшін жаттығу кезінде іштің және белдің бұлшықеттерін қалай сезінуді үйренуге тырысыңыз. Салмақты жоғалту режиміне кіру, жаттығуды қиындату: жаттығулар мен тәсілдердің санын көбейтіңіз. Егер сіз жалпақ іш пен жұқа белге ие болғыңыз келсе, жаттығудың негізгі ережесін ұстаныңыз - әрбір жаттығу кезінде асқазаныңызды тартыңыз. Жұмсақ төсеніш, ыңғайлы киім дайындаңыз - үйде жаттығуды бастайық.
Жылыту
Қыздырудың мақсаты - бұлшық еттерді алдағы жүктемеге дайындау және созылу белгілерінің пайда болуын болдырмау. Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды секіруден, баспалдақпен көтерілуден, биден бастауды ұмытпаңыз. Олар жүрек пен басқа органдардың жұмысын сақтау үшін қажет. Қиғаштарды созыңыз:
- Мүмкіндігінше төмен созылған қолдармен денені әртүрлі бағытта еңкейтуді орындаңыз. Омыртқаның баяу жылынуы керек.
- Жамбасты бір қалыпта бекітіңіз, дененің жоғарғы бөлігін әртүрлі бағытта бұраңыз.
- Аяғыңызды еденнен түсірмей жамбас пен денеңізді айналдырыңыз.
Бұралу
Белге және ішке арналған негізгі жаттығулар қиғаш бұлшықеттерді күшейтіп, баспасөз сызығын қалыптастырады. 3 жиынтықта 20 рет қайталаумен 3 бұрылыс түрін дұрыс орындаңыз:
- Тікелей: төсеніш үстінде тізеңізді бүгіп, қолыңызды басыңыздың артында, шынтақты алшақ қойыңыз. Орташа қарқынмен еденнен тек иық пышақтарын көтеріңіз.
- Кері: арқамен жатып, жамбасты көтеріп, денені төмен түсіріңіз. Пресстің төменгі бөлігін тиімді өңдеу үшін көтергіштерді мүмкіндігінше баяу орындаңыз.
- Диагональды: еңкею күйінде, иық пышақтарын жұлып алып, әртүрлі бағытта кезекпен созыңыз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз, тізе бүгіңіз.
Аяқ көтеріледі
Келесі жаттығулар бұлшықеттерді нығайтуға және баспасөзді өңдеуге бағытталған.
- Артқы жағында жатып, алақандар дене бойымен еденге мүмкіндігінше жақын. Аяғыңызды баяу көтеріңіз. Салмақты жоғалтуды мақсат еткен жаңадан бастағандар бұл жаттығуды орындау қиын болса, тізелерін бүгуге болады. Оларды біркелкі ұстау тиімдірек - баспасөздің, бөкселердің және жамбастың бұлшықеттеріне физикалық жүктемені арттыру.
- Кілемшеге шалқасынан жатып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Жаттығуды аяқтарыңызды 90 градус бұрышта көтеру арқылы бастаңыз. Әр аяқты еденге тигізбей, кезекпен төмендетіңіз, екінші аяқты бетіне көлденең ұстаңыз. Аяғыңызды көтеріп жатқанда, еденге алақанмен тиіп көріңіз.
- Шалқадан жатып, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Оң аяғыңызды біркелкі бұрышта көтеріп, сол аяғыңызды еденге тигізбей көлденең ұстаңыз. Аяқтарды кезекпен айқастыруды орындаңыз.
бүйірлік тақта
Бұл жаттығу салмақ жоғалту жолында тараптар үшін негізгі болып табылады. Статикалық қозғалыс баспасөзді қалыптастырады, жалпы күшейтетін әсерге ие. Салмақ жоғалтуға арналған тақтайшаны 30 секундтан бастау керек. Есіңізде болсын: оны неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым тезірек спорттық іштің ләззат алуы және асып түсетін жақтардың болмауы. Күрделі тақта техникасы:
- Оң жағында жатып, оң жаққа сүйеніңіз - бастапқы қол, қолды иықпен ось бойымен бағыттау керек.
- Аяқтарды бір-біріне жабыңыз, оларды төсеніште көлденең ұстаңыз, саусақтарды алға қаратыңыз.
- Жаттығуды дем шығару кезінде орындаңыз: сол қолыңызды көтеріңіз, бастапқы қолды бүктемеңіз, дене мен жамбасты тепе-теңдікте ұстаңыз.
- Максималды уақыт бойы сипатталған күйде ұстаңыз.
- Бір минут демалғаннан кейін жаттығуды сол жақта орындаңыз.
- Егер қолдарыңызды көтеру қиын болса, оларды кезекпен шынтақтарда бүгіңіз - бүйірлік тақтаның жеңіл нұсқасы.
Жіңішке белге арналған жаттығулар
Жаттығудың ортасында салмақ жоғалту жаттығуларын орындаңыз - жақтардың бұлшықеттеріндегі кернеуді және әдемі позаның пайда болуын жою. Тіке тұрыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Іштің максималды кернеуінде дененің кезектесіп бүйірлік еңкейтуін орындаңыз. Екінші жаттығу үшін еденге жатыңыз, қолыңызды бастың артына алыңыз. Дем шығарған кезде жаттығуды орындаңыз: сол аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, қолыңызбен көмектесіңіз.
Пилатес
Салмақты жоғалтудың өте күрделі әдісі омыртқа мен бүйір бұлшықеттерін бір уақытта нығайтуға көмектеседі. Мұны істеу үшін еденде жатқан бастапқы позицияны алыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Жаттығудың мәні - еденнен денені және тік аяқтарды жұлып алып, максималды уақытқа созылу. Жаттығу кезінде біркелкі тыныс алыңыз, егер сіз мойын аймағында ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
«Вакуум» жаттығуы
Кәсіби жаттықтырушылар бұл жаттығуды тараптарды жою үшін кешенді жаттығуларға қосады. Жаттығуды орындау техникасымен алдын ала танысып, орындаңыз.
Еденге жатыңыз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды дененің бойына қойыңыз, аяқтар тізеде бүгіңіз. Бірнеше минут баяу дем алыңыз. Дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз: оны барынша күшпен тартуға тырысыңыз. Егер сіз асқазанның арқамен бір деңгейде екенін сезсеңіз, онда сіз техниканы дұрыс меңгергенсіз. 15 секунд ұстаңыз, қысқа үзілістен кейін жаттығудың екінші бөлігін орындаңыз: іш қуысын тартқаннан кейін оны күрт «итеруге» тырысыңыз. Жаттығуды бірте-бірте көбейтіп, 5 реттен бастаңыз.
Жаттығудан кейінгі созылу
Келесі жаттығулар демалуға және тараптардың бұлшық еттерінің кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
- Ішпен жату: созылған қолдарда, алақанды еденге тіреу, саусақтарды алға қарай бұру. Бөксе бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз, денеңізді, басыңызды және асқазаныңызды ақырын артқа бүгіңіз.
- Артқы жағында жатып: алдын ала оралған сүлгіні дайындаңыз, максималды қалыңдығы - 5 см Бастапқы позицияны алып, оны төменгі арқаның астына қойыңыз. Денені, аяқты және қолды еденге басу керек. Бұл созылу түрі нәзік іш бұлшықеттері бар адамдар үшін қолайлы.
- Отыру: бастапқы қалыпта қолды бастың артқы жағында біріктіріңіз. Әр бағытта максималды кідіріспен балама еңкейтуді орындаңыз. Дұрыс орындау үшін арқаңызды, қолдарыңызды және аяқтарыңызды бекітіңіз.
- Тұру: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Денеңізді және басыңызды артқа бүгіңіз, қолыңызды жамбасыңызға бекітіңіз: қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Көлбеу тереңдігімен оны асыра алмаңыз - бұл омыртқаның бұзылуына әкелуі мүмкін. Омыртқаға жүктемені азайту үшін жаттығу кезінде бөкселерді кернеулі ұстаңыз.
Жаттығудағы қателер
Бүйірлерді жоюға арналған жаттығулардың үлкен саны бар. Кейбір әдістер, әсіресе әйелдер арасында танымал, жиі салмақ жоғалтуға және фитнеске жетуге уәде береді. Көбісі денсаулыққа зиян келтіре отырып, ынтамен жаттығулар жасайды. Бас тарту:
- салмақтармен бүйірлерге кезекпен еңкейту. Әйтпесе, кең белдің иесі болу қаупі бар. Бұл жаттығуды ер адамдар орындауы керек.
- Гинекологтар салмақ жоғалту үшін қыздарға құрсау мен хула құрсауын ұсынбайды.
- Денені штангадан штангамен айналдыру - омыртқаның жарақатына әкелетін тараптар үшін күмәнді жаттығу. Оларды белін арықтату жолындағы қыздар емес, көбінесе бодибилдер жасайды.
- Кардиодан аулақ болу. Жылытуды елемеңіз - жүгіруден бастаңыз.
Асқазанға арналған диета
Дұрыс тамақтану сізді қапталдағы май қабатынан құтқарып, ас қорыту процесін қалыпқа келтіреді. Әр 3-4 сағат сайын аз мөлшерде тамақтаныңыз. Денедегі су теңгерімін сақтаңыз: күніне кемінде 2 литр тазартылған және газдалмаған суды ішіңіз. Дұрыс ас қорыту және салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, сіз ішуді тоқтатуыңыз керек: алкоголь, темекі, кофе. Жиі сіңіру арқылы кесілген фигураны жасау мүмкін емес: қуырылған, майлы және тәтті тағамдар.
Дұрыс тамақтану - бұл ең алдымен белоктардан, майлардан және оңай сіңетін көмірсулардан тұратын өнімдердің теңдестірілген жиынтығы. Не қалды? Егер сіз күнделікті жаттығумен айналыссаңыз және дені сау денеге ие болғыңыз келсе, диетаңызға талшыққа бай тағамдарды қосыңыз: жарма, көкөніс, жемістер.
Ерлі-зайыптылар үшін майсыз ет пен балықты пісіріңіз - микроэлементтер осылайша жойылмайды және мұндай пісірудің пайдасы ас қорыту үшін максималды болады.
Қалай тамақтану керек?
Сізге қарапайым тағамдар мәзірін көруді ұсынамыз:
- Таңғы ас: диеталық печенье + пісірілген жұмыртқа
- Түскі ас: картоп, брокколи және сәбіз сорпасы; көкөністерді кесу: қияр, шалғам.
- Снэк: жеміс - өз қалауыңыз бойынша, бірақ 150 грамнан артық емес.
- Кешкі ас: 100 грамм пісірілген немесе буға пісірілген бұршақ, пісірілген балық - 150 грамм.
Кейінгі сөз
Салбыраған жақтары мүлдем сексуалды көрінбейді. Жек көретін май қабатынан құтылудың бір ғана ниеті жеткіліксіз. Біз 5 ережені жинадық, онсыз сіз салмақ жоғалту жолында жасай алмайсыз.
- Жаттығуларды жүйелі түрде жасаңыз;
- Әр жаттығуды бірнеше тәсілмен 20 рет орындаңыз;
- Тәсілдер санын біртіндеп көбейту;
- Бұлшықеттердің жиырылуына назар аудара отырып, баяу жаттығыңыз;
- Іштің майын жоғалтуға арналған диеталық ұсыныстарды орындаңыз.